به گزارش سلامت ؛ ورزش های سنگین در باشگاه یا باردار بودن یا دوران قبل از قاعدگی از جمله نکاتیست که باید در مورد افزایش اشتها مورد به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین. اما اگه همیشه و بدون هیچ دلیلی مثل یه چاه بی انتها هستین که هیچ گاه پر نمی شه، پس حتما مشکلی هست. به باور دکتر مگی مون، متخصص تغذیه در نیویورک و موسس مرکز خوردن روزانه و سلامت، گرسنگی در واقع نیاز فیزیولوژیک آدم به کالری، آب و نمکه و به وجود اومده بوسیله ترکیب عوامل زیادی از جمله برنامه ی غذایی، هورمون های اشتها و بعضی عوامل روانی مثل استرسه. کشف دلایلی که منجر می شه نتونین اشتها رو کنترل کنین از اهمیت خاص ایی بهره مند هستن چون گرسنگی بیش از اندازه می تونه سرمنشاء مشکلات جسمی و روانی باشه و البته مرتفع کردن این گرسنگی بیش از اندازه می تونه توده ی بدنی فرد رو به محدوده ی ناسالم و خطرزایی هدایت کنه. این ۱۱ مورد به شما می گوید که به چه دلیل همیشه شکمتون غار و غور می کنه.
آب بدنتون از دست رفته
دکتر آلیسا رومسی، سخنگوی انجمن تغذیه و رژیم غذایی عقیده داره اگر بدن شما به درستی نیازمند مایعات باشه این کم آبی ناچیز بیشتر به شکل گرسنگی بروز می کنه. هیپوتالاموس، اون بخش از مغز که گرسنگی و تشنگی رو تنظیم می کنه، سردر گم می شه. وقتی که در بدن کم آبی به وقوع می پیوندد، سیم ها در تودر توی هیپوتالاموس گم می شن، درست وقتی که یه بطری آب نیاز دارین وسوسه تون می کنن تا یه بسته چیپس بخورین. رومسی پیشنهاد می کنه واسه دوری از وقوع این، حتی الامکان بسیار آب بخورین، صبح خود رو با یه لیوان آب شروع کنین. اگه تو روزهایی که آب چندانی ننوشیده اید احساس گرسنگی کردین، اول یه لیوان آب بخورین و ۱۵ الی ۲۰ دقیقه منتظر بمونین و ببنید که چیجوری گرسنگی شما فروکش می کنه.
خواب راحت ندارین
پس از بیداری ازخواب شبونه ی ناقص، دو هورمونی که با اشتها درارتباطند شروع به توطئه چینی بر علیه شما می کنن. به باورِ رومسی خواب کم موجب خروش هورمون ghrelin، هورمونی که اشتها رو تحریک می کنه، می شه، در عین حال اندازه leptin یعنی هورمونی احساس سیری به ما می بخشه رو کاهش می دهد. نبود خواب منظم و کافی موجب ولع سیری ناپذیر به غذا می شه. پس از خواب کم، شاید به طور جدی احساس خستگی بیش از اندازه و گیجی بر شما غالب می شه. سیستم بدنی شما از کمبود انرژی بر هم ریخته و ولع شدیدی به کربوهیدرات های شیرین پیدا می کنین، حتی اگه خیلی هم گرسنه نباشین. اگه ۷ تا ۸ ساعت خواب شبونه رو در برنامه ی شبونه روزی خود جای بدید، نه فقط انرژی از دست رفته ی رو باز می یابید بلکه هورمون های گرسنگی هم خود به خود تنظیم می شن.
عاشق کربوهیدرات های نشاسته ایی هستین
تا حالا توجه کردین که پس از خوردن یه دونات یا کلوچه چیجوری وسوسه می شید که دومی رو هم بخورین و تا تموم جعبه رو تموم نکنین دست بردار نیستین؟ این کشش مغز به طرف کربوهیدرات های نشاسته ایست. مون عقیده داره که کربوهیدرات های ساده که در غذاهای شیرین، شامل آرد سفید مانند شیرینی جات، بیسکوئیت ها و کلوچه ها یافت می شن، موجب جهش یهویی شاخص قند خون می شه و کمی بعد یهویی موجب افت اون می شه. این افت قند خون موجب گرسنگی شدید و تمایل شدیدتر به کربوهیدرات های نشاسته ایی شده و این چرخه بازم ادامه می یابد. واسه جلوگیری از نوسانات شدید قند خون حتی الامکان از مصرف غذاهای شامل کربوهیدرات های ساده دوری کنین. به پیشنهادِ دکتر مون مواد غذایی شامل کربوهیدرات های پیچیده رو هم اینکه ی غذاهای شامل مقادیر فراونی فیبر ترکیب کرده و بخورین. بادام، سیب، دانه ی چیا و پسته گزینه های سالمی هستن که از دردهای روحی و جسمی گرسنگی کشیدن های شدید جلوگیری می کنن.
استرس دارین
کسی رو می شناسید که پس از یه روز کاری پر اضطراب یا شکست عاطفی، هوس یه نوشیدنی به سرش نزنه؟ اما بدونین که استرس مخفیانه، ولع شما نسبت به غذا رو افزایش می دهد. رومسی عقیده داره وقتی که تحت فشار روحی قرر دارین، سیستم بدنی شما ترشح هورمون های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول رو زیاد می کنن. ترشح زیادتر از اندازه این هورمون ها سیستم بدنی رو گمراه کرده و تصور می کنه مورد تاخت و تاز واقع شده و به انرژی نیاز داره، پس اشتهای شما فزونی می یابد. دکتر مون عقیده داره که استرس در عین حال موجب کاهش ترشح سرتونین در مغز می شه و همین امر عامل گرسنگی کاذب می شه. واسه مقابله با استرس بیشتر از پیش سری به کلاس یوگا بزنین یا موسیقی های آرامش بخش رو امتحان کنین.
زیاد الکل می نوشید
مون عقیده داره نوشیدن الکل درست قبل از وعده ی شام موجب تحریک اشتها شده و فرد حتی با شکم پر هم احساس گرسنگی می کنه. در یکی از مطالعاتی که در مجله ی اشتها به چاپ رسید آمده که پس از نوشیدن الکل احتمال مصرف غذاهای پرکالری افزایش می یابد. از اونجایی که الکل آب بدن رو کم می کنه، این کم آبی شما رو گول مالیده و به جای تشنگی تصور می کنین که گرسنه اید.
نیازمند پروتئین بیشتری هستین
شاید کمی افراطی به نظر برسه اما بیشتر بشقاب خود رو با غذاهای مانند پروتئین های کم چرب و چربی های سالم پر کنین تا ولع و اشتهای خود رو فرو بشونین. رومسی عقیده داره نه فقط پروتئین ها در معده می مانند و حس سیری رو تقویت می کنن، بلکه اثبات شده که از اثرات سرکوب کنندگی اشتها بهره مند هستن. روزانه دست کم ۴۶ گرم پروتئین استفاده کنین که اندازه پیشنهاد شده واسه زنان بین ۱۹ تا ۷۰ گرم و واسه مردان ۵۶ گرم در روزه. بهترین منابع تامین پروتئین عبارتند از: ماست یونانی، تخم مرغ، گوشت کم چرب و غلات کامل.
چربی کافی جذب نمی کنین
درست مثل پروتئین ها، چربی های اشباع نشده هم با حس سیری مرتبطند. رومسی می گوید، وقتی که پس از صرف یه وعده ی غذایی احساس سیری می کنین، شاید تا به طور کامل گرسنه نشده اید به سمت غذا کشیده نمی شید و به ندای درون خود مبنی بر گرسنه بودن خوب گوش می بدید. چربی های به درد بخور که شامل سلامت قلب و تقویت کننده ی مغز هستن رو به شکل روغن، آجیل و مغزها و آوکادو به وعده های غذایی خود بیافزائید. کارشناسان پیشنهاد می کنن که افراد بالغ جذب چربی رو به ۲۰ تا ۳۵٪ از کالری روزانه ی خود محدود کنن.
وعده های غذایی رو حذف می کنین
یکی دیگه از دلایلی که حذف صبحونه یا وعده های دیگه نتیجه ی معکوسی داره، همین گرسنگی مفرطه. رومسی می گوید وقتی که وعده ایی رو ندیده می گیرید و معده به مدت طولانی خالی می موند، ترشح هورمون گرسنگیghrelin افزایش می یابد که اشتهای شما رو چندین برابر می کنه. در عین حال ترشح ghrelin لوله ی گوارشی رو تحریک کرده تا بیشتر از قبل منتظر غذا باشه. ترشح هورمون گرسنگی بالاتر از حد رفته، بالطبع ولع نسبت به غذا چندین برابر می شه. آخرسر وقتی که غذا رو تسلیم معده می کنین اون هم زیاده روی می کنه. به عنوان یه قانون کلی، بیشتر از ۴ تا ۵ ساعتمیان وعده های غذایی معطلی ایجاد نکنین. حتی اگر از صبحونه بدتون میاد، سر صبح چیزایی مثل ماست، کره ی بادام زمینی یا چند تیکه سیب یا حتی اسموتی شیر سویا بخورین.
هیجان کاذب به وجود اومده بوسیله تماشای تصاویر غذا دارین
دستورهای آشپزی، عکس ناهار دوستانتون در فیسبوک، تبلیغات دیر وقت تلویزیون درباره ی پیتزا. تصاویری ۲۴ ساعته از غذاها، تعجبی نداره که همه ی اینا همیشه ما رو تحریک می کنه که این تصاویر رو به دنیای واقعیمون راه بدیم. رابطه بین چیزی که می ببینن و چیزی که آرزو می کنین از طرف محققان به اثبات رسیده و طبق چیزی که در زیر اومده قابل استناده: مطالعه ایی که در سال ۲۰۱۲ در مجله ی چاقی به چاپ رسید نشون دهنده اون بود که فقط با نگاه کردن به غذاها ترشح ghrelin، هورمون گرسنگی افزایش می یابد. مون عقیده داره تصور غذا تو ذهن هم اثرات مشابهی داره. اون اضافه می کنه که بوی مطبوع غذاها موجب شدید شدن عکس العمل های جسمی غیرارادی می شه: بزاق دهن ترشح می شه، معده منقبض می شه و انگار دچار سوزش شده و تیر می کشد. البته شک نداشته باشین امکان حذف کامل دیدن یا استشمام بوی غذا وجود نداره. اما تلاش کنین کمتر در برابر اونا قرار بگیرین، از تماشای تبلیغات تلویزیونی غذاها در تلویزیون دوری کنین و از دنبال کردن دستور پخت و تصاویر غذاهای اینستاگرام دوری کنین.
غذا رو قورت می بدید
وقتی که غذای خود رو تند و تند قورت می بدید، هرچند معده ی شما پر می شه اما به مغزتون زمان کافی نمی بدید تا این پری رو ثبت کنه. وقتی که مغز شما هنوز در ابهامه، اشتهایتان هم زیاد، به هین ترتیب به خوردن ادامه می بدید. طبق مطالعه ایی که در سال ۲۰۱۳ به چاپ رسید، این ادعا اثبات شد و مشخص شد که خوردن غذا با سرعت متعادل موجب ترشح هورمون هایی می شه که به مغز فرمون می دهد، دیگه کافیه. تلاش کنین غذای خود رو آروم جستجو کنین، طعم و عطر هر تیکه رو بچشید و از آداب یه وعده ی خوب لذت ببرین. قبل از اینکه تصمیم بگیرین دوباره به سراغ غذا برید، ۲۰ دقیقه صبر کنین. رومسی خاطر نشون می کنه که در این ۲۰ دقیقه به مغز زمان کافی می بدید تا سیگنال های اشباع شدگی رو مخابره کنه.
تحت درمان خاصی هستین
داروهایی که به طور منظم واسه درمان مریضی های خاصی مصرف می کنین هم می تونه عامل شبیخون زدن به یخچال باشه. رومسی عقیده داره که داروهای ضدافسردگی مانند زولوفت و پاکسیل، هم اینکه کورتیکوستروسیدها، بعضی داروهای تجویزی واسه درمان مریضی های سیستم ایمنی تا آلرژی ها، تنگی نفس التهابات روده ایی و بعضی از شکل های جور واجور سرطان، همه و همه بر اشتها تاثیر می گذارن. اگر مجبور به مصرف این داروها هستین و پس از صرف وعده ی غذایی متوسط بازم احساس گرسنه دارین با دکتر خود مشورت کنین تا در صورت امکان داروهای شما رو عوض کنه.