عوارض کمبود ویتامین D بر عملکرد ورزشی

0 Comments

vitamin-d

واسه اینکه بیشترین بازدهی و بهترین کارکرد ورزشی خود رو داشته باشین باید همه موارد مهم رو مورد توجه بذارین، کمبود ویتامین دی یکی از عوامل مهمیه که کارکرد ورزشی شما رو تحت تاثیر قرار میده.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ قوی ترین مرد دنیایِ تخیلی، سوپرمن، قدرتش رو از خورشید می گیرد. شایدً شما یه قهرمون نیستین اما این پدیده خیلی هم تخیلی نیس. خورشید، مخصوصاً ویتامین D که تولید می کنه واسه قدرت، ایستادگی، انعطاف پذیری، کارکرد ورزشی و طول عمرتون لازم مهمه. امروزه ورزشکاران و مربی ها این موضوع رو می دانند و به خاطر همین بیشتر تیم های ورزشی روی اهمیت و ارزش ویتامین D تمرکز می کنن تا به بازیکنان کمک کنن کارکرد بهتری داشته و از آسیب پیشگیری کنن.

از اوایل قرن بیستم، ورزشکاران و مربی ها این سوال واسه شون مطرح شد که اشعه ی فرابنفش نور آفتاب، اثر مثبتی روی کارکرد ورزشی بازیکنان در زمین داره یا خیر؟ حالا ما می دانیم که فواید نور خورشید، قابل توجه و عینی بوده و به شکل ویتامین D که واسه سلامتی لازم و حتمیه جلوه می کنه.

آدمایی که مناطق زندگی شون به گونه ایه که بسیار محدودتر در برابر نور خورشید هستن، معمولاً کمبود ویتامین D دارن چون ما بیشتر ویتامین D مورد نیازمون رو از راه نور خورشید جذب می کنیم. پس، ورزشکارایی که در اینجور مناطقی زندگی می کنن باید توجه خاص و بیشتری به اندازه ویتامین D در وعده های غذایی شون داشته باشن و اگه لازم بود از مکمل های اون استفاده کنن.

بیشتر ورزشکارایی که نیاز دارن مهارت و تندوتیزی شون رو زیاد کنن، ویتامین D ِ بیشتر می تونه قدرت، سرعت و ایستادگی شون رو بالا برده و خطر آسیب های جدی رو کم کنه. هم اینکه می تونه منتهی به تسریع در چربی سوزی و بهبود کارکرد سیستم ایمنی شه؛ دو نتیجه ای که هر ورزشکاری به دنبالشه.

ویتامین D در دنیای ورزش

مطالعاتی که امتیازات ویتامین D و خطرات کمبود اون رو رو کرده ان، تقریباً جدید هستن. اما ورزشکاران و آدمایی که با اون ها کار می کنن، دهه هاست که اهمیت ویتامین D رو می دانند. مثلاً در دهه ی ۱۹۵۰، کشورای بلوک شرق، ورزشکاران شون رو در برابر لامپ های خورشیدی قرار می دادن چون عقیده داشتن بین ویتامین D و کارکرد ورزشی رابطه هست. حق با اون ها بود، نتیجه هم نشون می داد مثلاً دوی ۱۰۰ متر، پیشرفتی ۷.۴ درصدی حاصل شده.

به چه دلیل این کار به درد بخور بود؟

چون ویتامین D موجب بهترشدن کارکرد عضلانی و اسکلتی می شه. اگه ویتامین D کافی نباشه، بدن نمی تونه عملکردی که از اون انتظار می رود رو داشته باشه و ورزشکاران نمی تونن بازدهی لازم و طبق تمرین شون رو داشته باشن. ورزشکاران کشورای بلوک شرق از نور کافی خورشید محروم بودن و به خاطر همین با کمک لامپ های خورشیدی، اندازه ویتامین D شون رو بالا بردن و در نتیجه بهبود آشکاری در عملکردشون، ریکاروی و طول عمرشون مشاهده شد.

تحقیقات دیگری هم پس از اون انجام شد که رابطه بین ویتامین D و کارکرد ورزشی رو به اثبات رساند. مثلاً در سال ۲۰۱۵، تحقیقی در نشریه ی طب ورزشی آمریکا منتشر گردید که نشون می داد بین کمبود ویتامین D و آسیب ورزشی و کارکرد ضعیف بازیکنان رابطه هست.

حالا بیشتر از هر زمان دیگری، مربیان و ورزشکاران علاقه مند شده ان تا اندازه ویتامین D و مواد معدنی بازیکنان رو بررسی کنن. ویتامین D نقش مهمی در صدها روند بیولوژیکی بدن داره، شامل جذب کلسیم جهت استخون های قوی تر و تقویت سیستم ایمنی. یعنی دیگه، ویتامین D کافی به ورزشکاران کمک می کنه تا قوی و سالم بمونن و به انجام ورزش های مورد علاقه شون ادامه.

فواید دریافت ویتامین D کافی

واسه اینکه یه ورزشکار، فیزیک ایده آلی داشته باشه، چیزی بالاتر از تمرین لازمه؛ بدنی می خواهد که بتونه تمرینات رو تاب بیاره و با ماکسیمم بهره وری، بکنه. واسه رسیدن به این مرحله، ویتامین D ضرورت داره، از بهتر کردن ساختار بدنی گرفته تا افزایش قدرت، ایستادگی و انعطاف بدنی.

یکی از قابل توجه ترین فواید ویتامین D، توانایی اون در بهبود مقاومت انسولینی می باشه که معلوم شده به پیشگری و کنترل هر دو نوع دیابت و تعادل هورمون ها کمک می کنه. تنظیم و کاهش هورمونی واسه چربی سوزی و فزون پروری مولکولی و تقویت توانایی سیستم ایمنی در کنترل التهاب خوبه. کنترل التهاب به ریکاوری بدن کمک کرده و از بروز مریضی های خود ایمنی و گسترش اونا جلوگیری می کنه.

ویتامین D علاوه بر کمک به حفظ ساختار بدنی، قدرت و ایستادگی ورزشکار رو افزایش می دهد، افت پروتئین در عضلات رو کاهش داده و اندازه و قدرت فیبرهای عضلانی تندانقباض رو افزایش می دهد. ویتامین D با بهبود سنتز پروتئین، از نفوذ چربی در عضلات می کاهد. نفوذ چربی در عضلات که به اون عضله ی پرچربی می می گن، می تونه قدرت و مفید بودن کارکرد عضله رو ضعیف کردن کنه.

مصرف کافی ویتامین D می تونه آسیب دیدگی بافت نرم رو کم کنه

کمبود طولانی هورمون ویتامین D، موجب اختلالاتی در انقباضات عضلانی و ریلکسیشن اون ها می شه؛ باید بدونین خیلی از آسیب ها به دلیل ضعف در جذب نیرو روی میدن. واسه اینکه در زمین بازی، نیرو به طور مناسب جذب شه، عضلات خاصی باید منقبض شده و عضلات دوطرفه شون ریلکس شن. با پیشرفت قدرت، سرعت و عکس العمل دهی عضلات، ویتامین D دلیلی می شه واسه کاهش آسیب بافت های نرم.

ویتامین D: دلیلی واسه موفقیت

در این مورد که اندازه دقیق ویتامین D کافی و حد نرمال اون چیه، هنوز قطعیتی وجود نداره چون بدن هر کسی فرق داره. رِنج ۲۵-hydroxyvitamin D، از ۳۰ نانوگرم در هر میلی لیتر تا ۱۰۰ نانوگرم در هر میلی لیتر فرق داره، با این وجود خیلی از کارشناسان عقیده دارن باید ۵۰ نانوگرم در هر میلی لیتر رو پایین ترین حد نرمال دونست.

گذشته از همه ی این ها بعضی از ورزشکاران، سطح ویتامین D شون اونقدر پایینه که در هیچ استانداردی قرار نمی گیرد و حتی این رو هم نمی دانند که این کمبود تا چه حد روی شون اثر می گذارد. یکی از ورزشکارایی که با اون تمرین می کردم، مدتها بود که از مریضی کرون رنج می برد و دچار مشکلات التهابی اون هم شده بود؛ بدون اینکه راه درمانی براش پیدا شه. ما با آزمایش خون شروع کردیم و نتیجه نشون داد سطح ویتامین D بدنش به اندازه ی وحشتناکی پایینه؛ زیر ۱۰ نانوگرم در هر میلی لیتر!

طی یه سال بعد، اون تمرین های هوازی اش رو بیشتر کرد، رژیم غذایی بدون گلوتن رو در پیش گرفت و با مصرف مکمل تونست اندازه ویتامین D اش رو به حد نرمال برسونه. اون نه فقط موفق شد فُرم بدنی اش رو عوض کنه بلکه دیگه با احتمال خیلی کم دچار علائم مریضی اش شد و مصرف هر نوع دارویی مربوط به مریضی خودایمنی اش رو قطع کرد.

وضعت ویتامین D بدن تون رو بررسی کنین

هر ورزشکاری که کمبود ویتامین D داره، اگه اندازه این ویتامین مهم رو به حد مطلوب برسونه، حتماً با پیشرفت های زیادی در کارکرد، چابکی و تندرستی کلی اش مواجه می شه. شمام می تونید با نکات زیر به این نتیجه برسین:

اندازه ویتامین D تون رو مشخص کنین. قبل اینکه بتونین ویتامین D رو زیاد کنین، باید تست خون بدین. این آزمایش چیزی بیشتر از یه عدد رو نشون تون میده، می تونه نشون بده کمبود ویتامین D موجب ضعف استخوانی یا بد ریختی اون شده و یا مشکلی در غدد پاراتیروئیدتان که کنترل کننده ی فعالیت ویتامین D هستش هست. واسه بهبود کارکرد ورزشی تون، غیر از افزایش دریافت ویتامین D، باید پلی مورفیسم ها رو که در چگونگی ی جذب ویتامین D بدن تون موثر هستن بررسی کنین.

بهترین منابع ویتامین D

ویتامین D هم درست مانند بیشتر مغذی های مورد نیازتون، در خیلی از غذاهای سالم پیدا می شه. حتما غذاهای پر از این ویتامین رو در رژیم تون بذارین، مانند ماهی، لبنیات غنی شده یا جانشین های غیرلبنی، گوشت گوساله ی ارگانیک و سبزیجات. با این حال، نباید واسه تأمین ویتامین D کافی واسه بدن تون، فقطً به منابع غذایی اکتفا کنین. اگه به اندازه ی کافی در برابر نور آفتاب نباشین، ممکنه بازم خطر کمبود این ویتامین واسه تون موجود باشه.

ویتامین D ویتامین خورشید

ویتامین D رو ویتامین نور خورشید می نامند چون بعد از اینکه پوست تون در برابر این نور قرار گرفت، بدن تون ویتامین D تولید می کنه. واسه شروع خیلی خوبه که دست کم دو بار در هفته، به مدت ۲۰ تا نیم ساعت در برابر آفتاب وسط روز باشین. البته به محل زندگی، سن تون و اندازه فعلی ویتامین D تون هم بستگی داره. اگه در جایی زندگی می کنین که خورشید با احتمال خیلی کم، نورانی و تابانه، شاید لازم باشه مداخلات خوراکی داشته باشین که شامل مصرف مکمل ویتامین D می شه.

اگه نسبت به بدن مون و چیزایی که نیاز داره هشیار و بدونیم، می دانیم که چیزایی مثل سطح ویتامین D، بسیار اهمیت داره. ورزشکاران واسه کارکرد خوب بدنی شون به مواد مغذی نیاز دارن و اون هایی که روی ورزشکاران سرمایه گذاری می کنن می دانند که کمبود این مواد مغذی می تونه خطری واسه سرمایه شون حساب شه. پس هم واسه پیشرفت در ورزش موردعلاقه تون و هم طول عمر و بازدهی حرفه ای تون، دریافت ویتامین D کافی رو در الویت برنامه تون بذارین، و همیشه این افت و خیزهای رو با دقت بررسی کنین.

رابطه کمبود ویتامین D و افسردگی زنان

کمبود ویتامین چه نشونه هایی داره؟

علم ورزش ویتامین D